台北醫學大 學保健營養學系 楊淑惠 副教授

  在說到「維生素怎麼吃?」之前,必須先了解維生素的發展史和其功能。綜觀維生素的發展歷史大都是在飲食不平衡後呈現缺乏症狀後,科學家或醫師從自然的 食物中找到了解決成分,例如最早發生在18世紀,英國海軍軍醫發現檸檬汁和橘子汁可使船員牙齦出血症狀改善。19世紀末,日本海軍軍醫在給予士兵雞肉和大 麥後,改善了士兵的腳氣病症狀。
  維生素,是一系列有機化合物的統稱。維生素不像碳水化合物、蛋白質及脂肪可以產生能量,組成細胞,但是維生素對生物體的新陳代謝有調節作用,是生物體 必需要的微量營養成分,但是生物體無法由自己生產,需要藉由食物提供。

維生素的定義,有下列幾項:

  1. 食物中的有機成分,不是碳水化合物、脂肪和蛋白質;
  2. 傳遞能量必需的物質,不能產生熱量或進入組織構造中;
  3. 人體無法合成或合成不足,必須由食物供應的必需營養素,不須經消化分解,可以直接被吸收、利用;
  4. 需要量很少,但是卻不可以缺少;
  5. 負責調節體內蛋白質、脂質及碳水化合物的合成及分解等代謝作用;
  6. 攝取不足時會有缺乏症狀,當給予補充後通常缺乏症狀會改善或治癒;
  7. 部份維生素對濕度、熱、光、金屬離子、酸鹼度等相當敏感,所以儲存或加工時須特別注意。

  維生素幫助身體維持健康、活力與長壽,促進生長,維護正常的生育機能。充足的維生素可促進營養素和熱量利用,維持正常的消化吸收功能與食慾,維 持心智健康和抵抗疾病。維生素缺乏會導致健康問題,攝取過量時會導致中毒。

  知道了維生素的重要性,接著我們來了解維生素的分類。維生素就其溶解性的特質,可以分成兩大類: 脂溶性維生素和水溶性維生素。
(1)脂溶性維生素,包括維生素A、D、E、K四種。因為不溶於水,只溶於脂肪及非極性的有機溶劑,例如乙醚、乙烷中,所以稱之為「脂溶性維生素」。脂溶 性維生素在胃腸道的吸收過程與脂肪有關,脂溶性維生素必須溶於油脂中方能被人體吸收,所以像膽汁在脂質消化的過程幫助乳糜化脂質,當有很好的乳糜形成時就 會利於脂溶性維生素的吸收。而當脂溶性維生素被人體吸收後,其供給量超過體內需要量時,脂溶性維生素就會被送到肝臟和脂肪組織中貯存,當脂溶性維生素攝取 過多造成體內蓄積量超過負荷時,就會有脂溶性維生素中毒劑量產生的問題。
(2)水溶性維生素,主要有維生素B群的B1、B2、B6、B12、泛酸、菸鹼酸、葉酸、生物素、膽鹼等及維生素C。這些水溶性維生素,不溶於脂肪中,所 以在人體吸收後不易貯藏,當攝取過多時會藉由尿液排出,所以需每日攝取。

以下分別就各維生素的功用與富含的食物做一個介紹。

  維生素A的重要功用在於維持人體正常視覺功能、生長發育及組織分化。維生素A也有維持全身表皮細胞完整性和維持免疫功能,調控生殖細胞成熟、胚胎分 化、成長發育過程中的基因表現。缺乏維生素A時會有毛囊角質化與乾眼症現象。蕃薯、胡蘿蔔、肝臟、南瓜、深綠色蔬菜等含有非常豐富的胡蘿蔔素的食物,胡蘿 蔔素是維生素A的前驅物質,會在體內轉換成為維生素A。動物肝臟、蛋黃與奶油則為富含維生素A的食物。

  維生素B1即為硫胺,其功用在能量轉換作用及神經細胞膜功能的維持及神經傳導等。缺乏維生素B1會產生腳氣病。食物中以全榖類及小麥胚芽的B1 含量最豐富。瘦豬肉、肝臟、大豆及其製品、花生、葵花子、豌豆、酵母以及牛奶等也都是維生素B1的主要食物來源。

  維生素B2又稱為核黃素,是蛋白質、醣類,及脂質代謝產生熱量過程中所必須的營養素。維生素B2缺乏時,會發生喉嚨痛、咽喉與口腔黏膜水腫、口 唇乾裂、口角炎、舌頭炎、脂溢性皮膚炎及與骨髓紅血球生成有關的貧血。生素B2的食物含量很廣,大部分的植物及動物組織都含有維生素B2,其餘像牛奶、乳 製品及全穀類含量豐富。肉類、動物之內臟及綠色蔬菜亦是維生素B2之良好來源。

  菸鹼素的功用是在参與許多生化還原反應中。缺乏菸鹼素會引起癩皮病,還會有舌炎、口角炎等併發症。而在消化器官會出現消化不良、嘔吐、腹瀉等。 在精神方面會有抑鬱、精神分裂的現象,發生末稍神經感覺異常等症狀,嚴重者甚至會導致死亡。富含菸鹼素的食物包括:動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、 蛋、牛奶、乳酪、酪梨、花生、芝麻、綠豆、全麥製品、小麥胚芽、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等。

  維生素B6主要是參與胺基酸的代謝反應,缺乏時會引起皮脂漏疹、小球型貧血。主要飲食來源動物食品,植物食品中的全麥、糙米、豆類及硬果類也是 維生素B6的良好飲食來源,蔬菜中的菠菜、馬鈴薯、青花菜、白花菜和水果中的香蕉、酪梨等也含有豐富的維生素B6。

  維生素B12參與體內合成甲硫胺酸和脂肪酸分解代謝。維生素B12缺乏時會影響葉酸代謝途徑而影響核酸合成與細胞分裂,也會導致惡性貧血。食物 中維生素B 12主要來源為動物性食品,尤其以肝臟、肉類等含量較豐,乳品類含有少量,植物性食品大多不含維生素B12,唯有藻類食品可供給。

  維生素C又名抗壞血酸,最主要是參與動物體內膠原蛋白、肉鹼、神經傳導物質、膽固醇及荷爾蒙等物質的生合成中的羥化反應。缺乏時,會有微血管出 血、貧血、呼吸短促、嬰幼兒生長遲緩、傷口癒合不良、疾病抵抗力差,嚴重時出現牙齦紅腫、關節疼痛及全身皮下點狀出血等壞血症。蔬菜與水果是維生素C最豐 富的來源,唯蔬菜通常會加熱烹調而流失了。

  維生素D又名「陽光維生素」,皮膚下膽固醇經陽光照射後可合成為維生素D。維生素D促進腸道自十二指腸及空腸吸收飲食中的鈣與在小腸各處吸收磷 之效率,維持正常血清鈣磷濃度於正常範圍,並將過剩之鈣磷儲存於骨骼中,藉以維持骨骼與牙齒的健康。維生素D缺乏包括長骨端變寬、佝僂病性串珠、骨骼變 形,導致骨軟化症。

  維生素E是身體中最重要的脂溶性抗氧化劑,可以中斷連鎖反應之抗氧化劑。嚴重缺乏時人體會有溶血性貧血發生。台灣地區維生素E主要供應食物來源 為植物油類、深綠色蔬菜類以及黃豆及其製品類。

  泛酸的主要功能是合成輔酶,參與脂肪酸、磷脂質、固醇類荷爾蒙、血紅素、神經傳導因子等重要代謝途徑。食物所含的泛酸大部分是以輔酶的型態存 在,經消化酵素水解釋出泛酸才能被吸收。泛酸廣泛存於各類食物中,很少有缺乏的情形。

  生物素又稱維生素H,參與糖質新生、脂肪酸合成、胺基酸等代謝過程。臨床缺乏症狀包括皮膚炎、脫毛、末稍感覺異常及中樞神經損害,嚴重者會有精 神症狀如憂鬱、幻想、幻聽、嗜睡等,嬰兒則有成長遲緩現象。生物素廣泛存於各類食物中,正常飲食很少發現生物素缺乏的情形。但如果有喜好生食生雞蛋者,因 為生雞蛋中含有抗生物素會抑制生物素吸收,才可能會造成缺乏。

  膽素也是人體的必要營養成分,是人體結構成分之一,主要用於合成細胞膜結構的磷脂質如膽鹼磷脂及神經磷脂,維持細胞膜完整性。缺乏膽素可能會產 生脂肪肝及肝臟受損的狀況。膽素廣泛存在各類食物中,其中在蛋黃、內臟(肝、腎、腦)、黃豆及花生內以卵磷脂形式存在。

  各類維生素之間是相互輔助的,只有飲食均衡,才能發揮最大效益。三餐就六大類食物多變化的選擇與攝取即可以達到,是否需要額外補充維生素補充 劑?如果真的要使用錠劑補充時,建議先對個人飲食習慣作一下評核。工作忙碌經常廢寢忘食的工作型者,建議使用天然萃取劑型;一般三餐正常者使用合成型,較 符合經濟成本即可。

  其實有些天然食物含有豐富的維生素而且方便攝取,例如小蕃茄便是很好的天然綜合維生素。打電腦、看書,隨手一抓,吃起來簡單方便,且有解渴止 飢,不容易發胖。維生素C在採摘後即開始流失,而在運送和儲藏過程中更容易大量流失。所以對於維生素C的選擇,可以考慮當季本地產的水果,價格便宜,營養 更多。又,維生素A等屬於脂溶性維生素,意即必須在有油脂的情況下,吸收情形最好。因此像胡蘿蔔汁等,最好在飯後服食用;或是在燙青菜中拌點橄欖油,可以 幫助維生素A的吸收。

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