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貧血該怎麼辦?提神抗疲勞!誰說一定要靠維生素B群?
Mar 17th 2012, 10:10

提神抗疲勞!誰說一定要靠維生素B群?

分類:資訊分享
2012/03/16 12:27

學生面臨大考、上班族面對重要工作任務或政治人物競選,什麼東西能幫助提神、抗疲勞?

「維生素B群」是最常聽到的建議。含B群的提神飲料也在運將之間傳出可以讓人避免打瞌睡。

釐清你對B群的4大誤會

為什麼補充維生素B群可以補充體力、精神百倍?你對B群認識多少?快搞清楚你對B群是否有以下誤解。

1.吃B群真能補充體力、消除疲勞?

錯。維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶,是一種代謝工具、不含熱量,八種維生素B各司其職,將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。「如果B群不足,無法扮演輔酶的角色,這時就會覺得虛弱無力,」北醫保健營養學系客座教授謝明哲解釋。

反之,假如身體缺乏均衡的營養素攝取,即使天天補充B群也無法作用。

2.疲累,靠提神產品搞定?

錯。「服用B群是在預支我們的健康,」藥師高啟峰認為,身體發出疲勞的訊號是為了提醒你休息,補充B群讓身體誤以為不累而繼續工作,反而對身體有害。

唯有因缺乏B群而發生疾病,如口角炎、神經炎的人,才應該補充B群,但一天一顆綜合維他命即可。

而市售提神飲料的作用機轉與營養補充劑相同,這類產品大多添加維生素B群和胺基酸,為加速代謝及補充身體所需。

3.相同價格,劑量愈高愈好?

錯。購買營養補充劑不是買菜,衛生署有訂定維生素的建議攝取量,並非愈多愈便宜就愈好。

「A牌的60毫克一顆賣一塊,B牌的500毫克才賣三塊,那B品牌比較便宜就買B吧,」高啟峰指出,消費者常見的比價心態對健康無益。

市面販售的營養補充劑動輒三、五百毫克,早超過衛生署訂定的建議攝取量;其中,維生素B6、菸鹼酸和葉酸還訂有上限攝取量,加上從飲食攝取的部份,很容易超過人體一天所需。過量B6可能造成神經失常,如失眠、清楚記憶夢中場景等,過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。

4.晚上不能吃B群?

錯。有人說,補充B群一定要早上吃,因為吃B群是補充體力、提神,晚上吃就會睡不著。

林口長庚藥劑部藥師李嘉惠說,服用B群是補體內的不足,從藥物吸收和作用的原理來看,沒有早吃、晚吃的問題。謝明哲也說,服用B群後,一整天都會在身體內幫助代謝,任何時候吃都行。

補充B群前,應先了解需求

一個人是否需要額外補充維生素B群,視生活及飲食型態而定。

哪些人或哪些情況需要補充B群,以下四點提供你判斷,究竟是要把B群收起來,還是買罐來補充。

1.飲食均衡,保你不缺維生素B

含有B群的食物非常廣泛,各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及堅果類中皆含有不同的維生素B,「只要你有吃蔬菜、水果、瘦肉,很難會缺乏B群,」李嘉惠說,若沒缺乏B群還硬是要吃營養補充劑,多餘的仍會排出體外。

2.素食者及老年人才易缺乏B群

維生素B12主要存在於動物性食物中,連奶蛋都不吃的素食者容易缺乏;老年人則因胃部萎縮,對B12的吸收能力受到限制,吳映蓉解釋。

此外,李嘉惠說,體質虛弱的病人身體機能及代謝差,容易營養不良,可以補充B群,否則以一般健康人而言,對B群的需求量並不高。

3.常喝酒者及孕婦對B群才有高需求

酒精代謝也需要維生素B群的幫忙,常應酬喝酒的人需要更多維生素B群。

葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育,因此懷孕期間的建議攝取量是一般成人的1.5倍,同時,B6也能減輕孕吐症狀,這些才是真正需要補充B群的人。

4.專家鮮少天天補充B群

接受《康健》採訪的四位專家平時都沒有天天補充B群的習慣,但家中皆備有B群,只在特殊情況才「吃補」。前幾年,李嘉惠一邊工作一邊念書,生活作息和飲食都不正常,那時候才天天補充B群。

吳映蓉是在生理期前補充B群,因B6能幫助雌激素代謝,可減緩經前症候群。

謝明哲則先評估飲食是否均衡而補充自己缺乏的營養補充劑,維生素B群和C則是在作息不正常、壓力時大才吃,也非天天補充。

Box.你真正需要多少劑量的維生素B群?

B1 建議攝取量(DRIs):0.9~1.2mg

B2 建議攝取量(DRIs):1.0~1.3mg

B6 建議攝取量(DRIs):1.5~1.6mg(<上限攝取量(UL):80mg>

B12 建議攝取量(DRIs):2.4μg

菸鹼素 建議攝取量(DRIs):14~16 mg <上限攝取量(UL):35mg>

葉酸 建議攝取量(DRIs):400μg <上限攝取量(UL):1000μg>

生物素 建議攝取量(DRIs):30μg

泛酸 建議攝取量(DRIs):5mg

資料來源:衛生署國人膳食營養素參考攝取量 mg:毫克 μg:微克

Box.吃對食物,也能提神抗壓

只要均衡攝取蔬果、魚肉、全麥和堅果類食物,維生素B群就不會缺乏。台灣營養基金會執行長吳映蓉建議,想要提神抗疲勞也可以不用吃營養補充劑,如是 生理性疲勞可補充含豐富B1、B2的糙米、全穀類和牛奶,若是心理疲勞、壓力大,就吃點開心果、葵瓜子等堅果類以及含有維生素C的水果。

‧B1:多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。

‧B2:牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。

‧B6:瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。

‧B12:存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

‧菸鹼素:動物肝臟及瘦肉中有豐富含量,其他如奶、蛋、堅果、全麥類也有。

‧葉酸:主要存在深綠色蔬菜如菠菜、青花菜,橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜中,肝臟、豆類、全麥及堅果類也含有葉酸。

引用:康健雜誌160期

貧血該怎麼辦?

2012/03/16 11:59

劉書琴常覺得自己體力很差。37歲、膚色白皙、從事文書工作的她,下班回家常常直接爬到床上睡覺,一睡十幾小時還是打不起精神來。老是感覺 頭重腳輕,上幾階樓梯會喘,爬山她只能在半山腰休息,直到員工體檢發現,劉書琴的血紅素值只有7.2公克(正常成年女性為12公克),醫生說她有缺鐵性貧 血。

誰容易得缺鐵性貧血?

缺鐵性貧血是最常見的貧血類型,也是女性普遍的問題。據衛生署國民營養狀況調查,台灣13∼34歲女性普遍缺鐵,美國的統計則指出,15%經期的婦女、30%的孕婦有缺鐵性貧血。

女性容易得缺鐵性貧血,主要是體內儲存的鐵質,會因為每次經期耗損,尤其是有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性,月經出血量常比其他女性多,更容易貧血。此外,腸胃道潰瘍出血、痔瘡流血,甚至癌症,都是缺鐵性貧血的可能病因。

缺鐵性貧血另一類原因是攝取量不足或身體需求量加大。孕婦、3歲以下嬰幼兒、素食或為瘦身節食的人,還有老人家,是缺鐵性貧血的高危險群。

孕婦因為胎兒需要從母體獲得鐵質幫助成長,所以需要更多鐵。3個月∼3歲嬰幼兒容易因牛奶的鐵質不夠,又沒有適時添加副食品而貧血。高雄醫學大學在 台灣南部調查發現,有30%的嬰幼兒缺鐵。茹素或節食的人鐵質來源常會不夠。台大醫院營養師郭月霞則觀察到老年人牙齒不好,吃得少再加上嚼不動肉類,容易 有缺鐵性貧血。

缺鐵性貧血的症狀

缺鐵性貧血雖不會致命,卻影響生活和小孩的學習品質。

因為鐵是人體製造紅血球中血紅素的必要礦物質,假使沒有足夠的鐵,血紅素合成不足,紅血球攜帶氧氣運行到各組織的量不夠,造成組織和器官缺氧,人就 容易疲倦、頭暈、臉色蒼白、心跳加快、血壓降低、也會影響記憶力和學習能力。美國小兒科醫學會針對5千多名學生的研究發現,缺鐵的學齡兒童和青少女,數學 成績比較差。

不過,多數缺鐵性貧血患者和劉書琴一樣,是從體檢驗血才解開長期體力不繼的謎底。

台北馬偕醫院血液腫瘤科主治醫師張義芳解釋,缺鐵性貧血多半是因長期慢性失血或鐵質攝取不足,日積月累的結果,人體有代償機制,缺鐵時會自動增加食物中鐵的吸收,除非體內鐵質儲存量已經過低,否則可能沒有明顯感覺。

其次,缺鐵性貧血症狀和許多疾病類似,所以病人常會因為某一症狀找不同科就醫。例如常覺得心悸而掛號看心臟科;頭暈目眩找耳鼻喉科或家庭醫學科想辦 法。或者像35歲的陳美玲因胸悶、心跳得很快,到住家附近診所做了心電圖、照了胸部X光都看不出異常,轉到醫院掛心臟科驗血,才發現是缺鐵性貧血,進一步 到血液腫瘤科治療。

簡單的貧血自我檢查

血液科醫師建議,如果常覺得體力差、頭暈、心悸、臉色蒼白,不妨先自我檢查:站在鏡子前翻開眼睛下眼瞼,觀察下眼瞼顏色;或者翻開下唇,查看齒齦和下唇黏膜色澤。

如果蒼白缺乏血色,最好至血液腫瘤科檢查。醫師除問診外,也會抽血檢查血紅素、紅血球大小(缺鐵性貧血患者的紅血球比較小)、血中鐵含量多寡,診斷是哪一種貧血。

先切斷病因

治療缺鐵性貧血,首要之務是找出原因,究竟是失血太多、鐵質攝取不足甚至其他嚴重疾病造成的結果。例如經血過多導致貧血,若只有補充鐵而沒有阻斷造成月經過多的原因,「就像銀行,保本還是最重要的,存得少,提得多,還是會透支,」張義芳醫師比喻。

劉書琴貧血的原因,是子宮內膜異位使得經血量太多,經過治療,並且補充鐵劑將血色素調到正常範圍,「氣色紅潤,重獲精力後,我才知道以前體力有多差。」

如何補鐵?

張義芳醫師進一步解釋,治療缺鐵性貧血,醫師會先補充鐵劑,並建議病人多吃高鐵食物,定期驗血,等到體內缺乏的鐵補起來,再以食物做為鐵的主要來源。

1.口服鐵劑:一般是連續吃4∼6個月鐵劑,如果抽血結果正常,通常會繼續服用2個月,好讓鐵的儲存量足夠。同時服用維生素C可以幫助鐵的吸收。胃不舒服、便秘或腹瀉是口服鐵劑最常見的副作用,可以將鐵劑從飯前改為飯後服用,或者請醫師調整劑量。

2.注射鐵劑:如果口服鐵劑副作用太大,或是腸胃吸收效果不好(例如胃切除病人),可以肌肉或靜脈注射鐵劑,但容易有過敏或靜脈炎等副作用。

有人會擔心鐵質補充會不會過量?其實,人體會依身體缺少鐵質多寡而自動調節吸收量,儘量維持均衡狀態,至於鐵劑該吃多少,醫師會從病人體重、血色素值、鐵的儲存量計算出治療劑量。

動物性食物的鐵吸收和利用比植物性多3倍

要攝取足夠的鐵質,可不是吃高鐵食物就對了,從食物補鐵,首重鐵的品質。

台大農化系教授蕭寧馨指出,動物性食物所含的鐵,稱為紅血素鐵,含較多運鐵蛋白(lactoferrin),比起植物性食物所含的非紅血素鐵,在人體的吸收、利用率多3倍。因此,補鐵前先看鐵的來源是動物性或植物性食物。

注意鐵的來源之外,還要考慮食物的體積和重量。衛生署出版的《台灣地區食品營養成分資料庫》列出常見食物每100公克含鐵量,排行冠軍的是紫菜含 90.4毫克的鐵,同樣重量的鵝肉則含14毫克。但是紫菜所含的鐵吸收率不及鵝肉,並且乾紫菜要吃很大量才會吃到100公克,台大醫院營養師郭月霞解釋。

綜合醫師和營養師看法,下面的建議,可以有效攝取鐵質:

多吃紅肉、瘦肉:肝臟、豬、牛肉、文蛤、豬或鴨血都是鐵的好來源,而且含有豐富蛋白質,可幫助鐵吸收。通常顏色愈紅,含紅血素鐵愈高。

多吃高鐵蔬菜和豆類:穀類早餐食品、花生、紅豆、豌豆、黃豆等豆類,以及紅莧菜,蕃薯葉等深色蔬菜,不但含鐵量高,還含有幫助製造紅血球的葉酸,這些食物可以和瘦肉一起烹煮,增加鐵質吸收。

維生素C可以促進鐵質吸收:維生素C能促進身體對植物性食物裡的鐵吸收。因此,吃素的人可以多吃含鐵和維生素C的食物。像是瓜子、黑芝麻、堅果、髮菜、草莓等,或者進餐時配一杯柳橙汁,將可加倍人體對鐵的吸收。

嬰幼兒添加副食品:記得為6個月以後嬰幼兒補充富含鐵質的副食品。

餐後飲料別選茶或咖啡:茶或咖啡內的丹寧酸會和鐵結合,減少鐵質吸收。最好避免進餐時和餐後喝茶或咖啡。

小心鈣的影響:牛奶或起司裡的鈣和磷酸鹽,會妨礙鐵的吸收。如果想多攝取鈣和鐵,最好錯開來。例如早餐或點心時間喝牛奶補充鈣質,午晚餐以攝取高鐵食物為主。

同樣原理,高鐵高鈣奶粉對補鐵的功效其實不大,因為鈣會影響鐵的吸收,並且這種奶粉所添加的鐵化合物也比較難吸收。

牛奶加蜂蜜補血?

葡萄乾、蘋果含高鐵?常聽到一般人,甚至醫師會隨口建議缺鐵性貧血患者多吃葡萄乾、蘋果補鐵,其實這兩種食物含鐵量都在0.5毫克以下,上不了優良鐵質排行榜。

牛奶加蜂蜜補血?網路上常有各種食補偏方,近日廣為流傳的貧血治療偏方是「用150㏄牛奶加酌量蜂蜜,連許服用20日,可以提高紅血球數目,有效改善頭暈、疲勞等貧血症狀……」。

這篇文章指出牛奶含各種維生素、鈣質,蜂蜜可以補牛奶所含維生素B群,兩者結合就可提高紅血球及血紅蛋白的說法,郭月霞營養師認為,只要均衡飲食就 可攝取到這些營養素,並不一定要牛奶加蜂蜜才有效。況且牛奶和蜂蜜並不是含鐵量高的食物,牛奶中的鈣還會影響鐵的吸收,「這個說法有點牽強。」

(審稿專家:台北馬偕醫院血液科主治醫師張明志)

每天該攝取多少鐵?

鐵質每日建議攝取量:成年男性為10毫克,女性為15毫克的基礎鐵劑,一般口服吸收率為15∼20%,故每日之基礎鐵劑以65毫克為宜。

哪些食物含鐵量多

食物(每100公克)含鐵量(毫克)

動物性(紅血素鐵)*蚵乾20.1膽肝19.9熟鵝腿肉14豬血糕13.2文蛤12.9豬肝11牡蠣(蚵仔)6.6章魚6.1雞蛋黃5牛後腿肉,牛腱3.0豬肝璉2.9

植物性(非紅血素鐵)紫菜90.4黑糖49.2花生29.5黑芝麻24.5

穀類早餐食品12.4

蓮子12.3南瓜子12.2紅莧菜12紅豆9.8甜豌豆8.5黃豆7.4黑甜菜6.7菱角5.9

註:動物性食物所含的紅血素鐵,吸收和利用比植物性食物所含的非紅血素鐵好。

資料來源:衛生署《台灣地區食品營養成分資料庫》

http://www.doh.gov.tw/newdoh/90-org/org-3/database/4-1-9.html)

引用:康健雜誌40期

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