及早儲存好你的抗壓資產

5大妙法 輕鬆告別壓力上身

隨著工商社會腳步的快速、繁忙,大部分疾病多多少少都與所承受的壓力有關,這是現代文明人在緊張的生活中的健康威脅。在健康檢查過程裡,發現許多受檢者,因職業、家庭或社會的壓力,呈現身體不適的症狀,如血壓升高、食慾減退、注意力無法集中等。為什麼心理壓力會影響健康呢?最主要與身體自律神經系統有關係。

年輕應及早儲存抗壓資產

  根據臨床觀察發現,人體的抗壓能力會隨著年齡增長而逐漸衰退。當然先天基因以及年輕時的保養,同樣影響一個人抗壓能力。

據醫學專家指出,通常35歲以下的人,面對壓力的恢復力較好,因此建議,及早關心壓力對自身的影響,從年輕開始儲存自己的抗壓資產,學習適應的方法,其實是一種確保身心健康與平衡的法則。

  “許多人看待壓力有所迷思,認為只要壓力源還存在,就無法放鬆”,但事實並非如此。首先應找出問題,探討其原因,希望以合理的態度來面對生活的改變,練習面對壓力源,有些長期慢性的壓力是一時無法釐清的,這時便應該有耐心地加以發掘。

壓力管理5大妙法

  面對壓力,我們應該找出中庸之道,因為唯有身心靈平衡,才能健康的面對生活。總結醫師們的建議,我們歸納出以下5大壓力管理方法,幫助大家如何告別壓力:

妙法1:做好時間管理

  一般來說,每工作7天,生理上就需要休息1~2天藉此修復生理機能。因此有正確時間管理概念,確實掌控工作、生活進度將會有助告別壓力的困擾,“當進度拖延,就可以因此睡不好,在失眠的狀況下,可能又延遲到隔天的進度,長久下來就變成了一種惡性循環”。

  學習將一天的工作項目依序排出,並擬出時間表,能有效管控時間與工作進度,進而避免拖延工作,而造成不必要的壓力累積。

妙法2:減少壓力來源轉移注意力

  壓力雖不可避免,但是卻能選擇減少或是轉移注意力。

  一位高階主管工作上必定承受了較大的責任與壓力,這類型的人往往能藉由工作成就感來肯定自己。因此面對壓力時,不建議完全離開壓力來源,而是採以減量方式,找出自己平衡點來緩解壓力帶來的困擾。

妙法3:正向思維轉心念

  懂得積極正向的態度面對壓力,其實是管理壓力的要項之一。

  《EQ》一書作者丹尼爾 高曼 博士曾說:“決定生活和事業成功的因素上, E 的重要性比IQ高4倍!”從他與同事多年來的研究發現,一個人在職場上的成功,有高達百分之80的因素,歸因於良好“情緒管理”,其餘百分之20才是能力、教育程度等因素。正確而適時地保養情緒,不僅能讓工作更快樂、更有效率,也能讓我們的身心更健康。

妙法4:正確呼吸的紓壓技巧

  透過正確的調整呼吸來紓壓,可以適度的排解壓力造成的身心症狀,減少慌張、增加自信。他分享了三種放鬆方式,第一種:“心律呼吸法”,先透過1~2分鐘的調息後,先找到自己的脈搏,接著每跳6下就吸氣,再跳六下則呼氣,藉此以緩和焦慮或是急躁的情緒。

第二種:“腹部呼吸”,先將手放於肚臍的位置,感覺當吸氣時,肚子向外突起;吐氣時,肚子向內收,藉此讓自己的情緒達到一種穩定度。一般成年人慣於用胸腔呼吸(肩膀線會隨之擺動),呼吸較為急促,不利緩和焦慮的情緒,但是透過腹部呼吸,是一種透過人自主控制的深度呼吸方式。

第三種:“引導冥想法”,透過過去曾經發生的愉快經驗(包括人事物)的影像紀錄在腦海中,當面對壓力時,經由冥想的方式去擁抱正面能量影像(即過往的愉快經驗),可以緩解壓力造成的不適感。

妙法5:培養運動習慣

  “愈忙愈是要運動,最好能夠維持333運動法則”,每週運動3次,每次30分鐘,每分鐘心跳能達130下。在運動過程中,不僅排解了壓力,有時候可以讓自己腦袋放空,讓原本許多想不透的問題有了新的想法。

  可以從選擇自己喜歡的運動開始做起,才能持之以恆。“壓力大的人,選擇運動不能只光做有氧運動,建議應該以一半伸展、一半有氧的方式來進行,才不會耗費過多精力,並得到適度的舒展。”

吃對飲食能有效紓壓

  不僅透過壓力管理,能正確紓壓,台北市立萬芳醫院營養室營養師徐慧英表示,有時候壓力是吃出來的,不當飲食會讓抗壓能力下降。也因此,吃對了食物,也可以增強抗壓性。她建議,“定時定量、均衡飲食雖然是老生常談,但是攝取足夠的營養素來持續面對壓力,卻是真正的抗壓基礎保養的飲食。”

  眾所皆知的抗壓食物首推維生素B群。“因為維生素B群能維護神經系統穩定、增加能量代謝、調節內分泌,是克服壓力的重要營養素”,當維生素B群缺乏時容易出現疲倦、精神不集中等現象。而如何攝取維生素B群,則可以從天然新鮮的全穀類食品如胚芽米、糙米、薏仁、全麥麵包;瘦肉、肝臟、蛋、牛乳,以及充足的蔬菜、水果中攝取。

  至於抗氧化的維生素A、E也要酌量攝取。維生素C則有助人體製造副腎上腺皮質素,以增長抗壓能力,可以從足量蔬果中攝取,而纖維質則能幫助減少便秘產生。另外,像是鈣、鎂的攝取也不能少,因為鈣質能夠撫慰情緒、鎮定和鬆弛神經的效果;鎂亦能維持正常的心臟、神經功能、使肌肉放鬆穩定情緒。因此補充牛奶、優格、豆腐、豆製品及小魚乾富含鈣的食物以及富含鎂的食堅果類食物,像是南瓜子、葵瓜子及深綠色蔬菜等都是不錯的選擇。最後適量的飲水(每日約1500CC~2000CC)則有助新陳代謝,消除疲勞。

  容易加重壓力累積的三高食物(高油脂、高鹽份、高糖份)則應避免食用。刺激性的食物,如過於辛辣或是咖啡因的攝取,也不宜過多,否則會增加腸胃道負擔,增加神經緊繃的情緒。

不同壓力分期的改善重點

期別身體狀況改善重點營養補充運動建議

壓力第一期

  (刺蝟期)身體容易呈現緊繃狀態。降低壓力荷爾蒙,以免抗壓荷爾蒙的持續耗損。維生素C

維生素B5

維生素B6可以從事柔軟操、瑜伽、太極拳等運動。

壓力第二期

  (下坡期)容易心情玉悶、疲累以及焦躁。提升自身抗壓能力,以及學習穩定情緒。維生素C

維生素B5

維生素B6

色胺酸從事有助提升心肺功能的有氧運動,例如快走、游泳。

壓力第三期

  (趴趴熊期)對凡事都提不起勁,體力不足、容易生病。提升腎上腺皮質功能,並提升免疫力。維生素C

維生素B5

維生素B6

色胺酸

綜合維生素

硒(有助細胞健康)可以進行散步、多曬太陽、SPA放鬆、旅遊、有氧運動。 


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